突然ですが、質の良い睡眠がしたいです。
理由は最近、日中に眠くなることが多いからというのと、朝時間を確保できないから。
しっかり眠れないと
- 眠くて仕事に集中できない
- 残業が増える
- 帰りが遅くなる
- 寝るのが遅くなる
- 朝起きられない・目覚めが悪い
と、悪循環でしかないのでなんとかしたいところです。
そこで手にとったのが「スタンフォード式 最高の睡眠」という本。スタンフォード大学は睡眠研究のメッカのようなところで、本書はそこで教授を務める西野精治という方が書いています。
レム/ノンレム睡眠の周期に合わせた90分の倍数が、必ずしも最適な睡眠時間なわけではないことや寝だめが睡眠不足を解消するための有効手段ではないと、俗説を否定しています。
その上で、良質な睡眠を得る方法を最新の研究結果を基に紹介しています。
目次
必要な睡眠時間は遺伝によって決まる
まず気になるのは、「人は何時間寝れば良いのか」という事ですよね。
いくら時間があっても足りないと感じる我々社畜にとって、睡眠時間はジャマな存在。少なく済むのであればその方がありがたいです。
しかし、残念ながらショートスリーパーの人はごく少数で、基本的には6~8時間あたりが普通の人が必要とする睡眠時間です。
中には4時間睡眠でも元気な人もいらっしゃいますがこれは例外的で、ほとんどの人は短眠の遺伝子を持っていないそうです。
なのでこの後の話は、最低でも6時間の睡眠時間を確保するのが理想だとした上でのものです。
また、自分は昼型あるいは夜型の人間だと分類している方もいるかと思います。
しかし、基本的には人間は日の出とともに動き、夜がきたら眠るのが理想。昼型です。
なので、一日の始まりには朝日をしっかり浴びる事により、スッキリと目覚める事ができ、日中の仕事も捗るようになるのです。
最初の90分が最も重要
これが本書で最も訴えていることです。睡眠は大きく「レム睡眠(Rapid eye movement sleep)」「ノンレム睡眠(Non-REM sleep)」の2つに分類できます。
6~7時間の睡眠の場合、この2つの眠りが4周期ほど繰り返されるのですが、一番最初に訪れるのはノンレム睡眠。
しかも入眠直後のノンレム睡眠は、一晩の中でも最も深い眠りで
- もっとも大きな眠気を解消
- 自立神経の調整
- 成長ホルモンの分泌
- 記憶の定着
が行われる重要な時間。
つまり、入眠直後の深いノンレム睡眠が正しく行われれば、「良く眠れた」と感じる可能性が高いのです。これを黄金の90分と呼んでいます。
では、どのようにすれば最初の深い睡眠を手にすることができるのでしょうか。
体温をコントロールする
その答えは体温にありました。
体温には「深部温度」と「皮膚温度」があります。乱暴に書くと、体の内側と外側の温度なわけですが、日中の温度差は2℃程度です(体の内側の方が温度が高い)。
しかし、体が休まる睡眠時には深部温度が下がります。
なので、睡眠の前には深部温度しっかり下げてやる必要があります。そのために効果的なのが、入眠90分前に風呂に入る事。
恒温動物である人体の特性上、体の温度が上がるとその分だけ(あるいはそれ以上に)、体温を下げようとします。これを利用して睡眠時の深部温度を下げるのです。
一般的に、40℃程度の風呂に入ると体温は0.5℃上昇するのですが、これが元に戻るのにかかるのが約90分。
これが、寝る90分前に風呂に入るのが効果的である理由。
「そんな事言われても、帰ったらすぐ風呂入って寝るから90分も待てないよ！」という方は、風呂の温度をぬるめにするか、シャワーにするのが良いとの事。
逆に、目覚めた後にしっかり活動するようにするためには、深部温度を上げる必要があります。
睡眠中に下がっていた体温は起床のフェーズに向かうにつれて、徐々に高くなっていきます。これをサポートするためには、朝食に熱いスープを飲むのが効果的。
よく、シャワーを浴びて体を起こす方法が紹介されるのを見かけますが、本書では薦めていません。
熱いシャワーは確かに体を温めますが、それを元に戻そうと冷やす方向に働いてしまうため、逆効果になる場合があるのです。
どうしても睡眠時間が確保できない場合は
冒頭で書いたとおり、ショートスリーパーの人はごく少数。基本的には6~8時間の睡眠が必要ですが、そうも言ってられない事情もあるでしょう。
徹夜とまではいかないまでも、夜遅く、深夜まで仕事をしてから軽く仮眠を取り、日中の仕事に臨むという方もいるかと思います。
しかし勘の良い方は気づいたと思いますが、これは非効率。
なぜなら、入眠直後に訪れる「黄金の90分」を逃してしまっているから。
なので、どうしても睡眠時間を削る場合は、明け方に仮眠をとるのではなくて、夜に90分の仮眠をとるのがオススメ。少なくとも、中途半端に朝に眠るよりは良いようです。
眠りを攻略して日中のパフォーマンスを上げよう
以上、本書のエッセンスのほんの一部を紹介しましたが、いかがでしょう。
結論としては、「規則正しい生活をきちんと送る」というところに落ち着いてしまうと思うのですが、この本にはそれを実践するためのアイデアが詰まっています。
ただ寝るのではなく、いかに効果的に眠るのかを知る事ができるのですべての人にオススメです。
ちなみに、ガジェット好きの私が本書を読んで取り入れたのは
- 自動カーテンの導入
- 睡眠ログを取得
の2点。前者はレビュー記事を書いていますが、もう少し日の出時刻が早くならないと、朝日と共に目覚めるという理想的な起床は体感できなさそうです。
しかし、カーテンをタイマーで制御できるのですごく便利です。
[aside type=”normal”]こちらの記事もオススメ！ [/aside]2つめは睡眠ログ。スマートウォッチやアクティブトラッカーは、睡眠の様子を記録してくれる機能が付いているものが多いですが、その精度は搭載されているセンサーや処理するソフトウェアに依存します。
いずれにせよ、睡眠の深さを確認できるのは、眠り方を改善するのに非常に役に立ちます。
スマホを枕元に置いておくことで、内蔵する加速度センサーが寝返りなどを検知してくれるアプリはありますが、できれば心拍数も取得して、睡眠時の状態を正確に知りたいところ。
オススメは、最近発売されたばかりのFitbit Ionicです。高精度のセンサーが搭載されていて、レム・ノンレム睡眠とその深さまで、バッチリ検知してくれます。
下の画像は私が実際に身につけて寝た時の記録。まずは質の悪い睡眠例です。
布団に入ってからの睡眠は深くなく、明け方に目が覚めてしまっています。
一方で2枚目は良く眠れた時の画面。黄金の90分が確認でき、浅いレム睡眠時に目覚める事ができています。
こういうガジェットを利用することで、自分の睡眠を振り返る事ができるのでオススメ。単純に面白いですし。
